Terreno para correr

Analizando el mejor terreno para correr

Para este análisis nos basamos en dos aspectos fundamentales: Dureza del Terreno y Riesgo de Lesiones, ya que son los dos aspectos que más deben importar al runner y la aplicaremos sobre las superficies más comunes por las que solemos correr:

Dureza

La dureza es la capacidad del terreno para absorber el impacto de forma correcta.

Una forma intuitiva de medir la dureza del terreno es la siguiente: Coge una pelota de Golf, déjala caer desde un metro y mira cuánto sube después de golpear contra el suelo. Haz la prueba sobre una acera, sobre hormigón, en asfalto, en hierba, en tierra humeda, en tierra dura, etc. Cuanto más alto sea el rebote más desaconsejable será esa superficie para correr sobre ella, y más alto el riesgo de lesión.

Riesgo de lesión

Pueden ser producidas por pisada irregular (pisar algún objeto) o por sobrecargas.

Si es por pisar irregularmente, sin duda la carrera por la montaña tiene muchos riesgos. Las lesiones más habituales producidas por pisada irregular son la Tendinitis del Peroneo y esguinces.

Si es por sobrecargas recuerda que cuanto más dura sea la superficie, más riesgo de lesión existe. Las lesiones más frecuentes en el runner producidas por correr en terrenos demasiado duros, son entre otras la Fascitis Plantar y el Síndrome Piramidal.

¿Cuál es el mejor terreno para correr?

Para este artículo, clasificaremos la Dureza y el Riesgo de lesión asociados a cada terreno según las siguientes notaciones:

Dureza:   Óptima – O   Blanda – B   Duras – D   Muy Duras – MD
Riesgo de lesión:   Muy Bajo – MB   Bajo – B   Alto – A   Muy Alto – MA

Hormigón (aceras)

Muy usado para entrenar desgraciadamente, sobre todo por la gente que vive en grandes ciudades que no tiene otro sitio para hacerlo. Aunque nos resulta muy cómodo porque normalmente está muy cerca de casa, pero suele estar lleno de cruces, de calles, semáforos, coches y es el más peligroso por su grado de dureza.

[NO ACONSEJABLE]

• Dureza: MD
• Posibilidad de lesionarse: MA

Carril Bici

Muy parecido a la acera en lo que a dureza se refiere. Este se puede encontrar tanto en plena ciudad y también por los alrededores o uniendo poblaciones.

[NO ACONSEJABLE]

• Dureza: MD
• Posibilidad de lesionarse: MA

Asfalto (carreteras)

Uno de los terrenos desgraciadamente más usados por los runners. ¿Es cómodo para largas distancias? Pues no lo se, pero eso si es muy peligroso por los coches que pasan cerca de nosotros y por tratarse de una superficie artificial y bastante dura. Y pese a no ser el terreno ideal para entrenar, hay que estar acostumbrado a él, pues es ahí donde se miden las fuerzas en prácticamente el 100% de todas las carreras urbanas aunque ultimamente se empieza a zalir mucho al campo. Desde carreras cortas de 4 km hasta maratones, pero no por ello deja de ser uno de los más peligrosos para los runners.

[NO ACONSEJABLE]

• Dureza: D
• Posibilidad de lesionarse: A – MA

Tierra Dura (pistas forestales)

Este es el típico camino de tierra compacta por donde siempre el hombre a corrido. En muchos casos cerrado al transito de vehículos y en otros abierto, pero normalmente con poca afluencia pero la mayoría de las veces pueden tener gava suelta por el derrapar de los vehículos que nos pueden hacer revalar. Suele tener desniveles aunque no muy grandes (máximo 13%), lo que favorece la variedad de entrenamientos. Normalmente no tiene cruces conflictivos. Se respira un aire limpio y suelen discurrir por la naturaleza.

[ACONSEJABLE]

• Dureza: B
• Posibilidad de lesionarse: B – A

Tierra Blanda o Césped (praderas y jardines)

La utilizamos cuando corremos por parques o campo a través. Si la tierra o césped no es excesivamente blanda, es de lo mejor para nuestras articulaciones. Pero hay que tener cuidado, porque debajo del césped pueden haber irregularidades en el terreno, quedando ocultas a la vista. Pudiendo producirnos algún tipo de lesión.

[ACONSEJABLE]

• Dureza: O
• Posibilidad de lesionarse: MB – B

Por montaña (sendas, rocas, etc.)

Normalmente utilizadas por corredores más avanzados, principalmente por los llamados trail runners. Al correr por estas zonas tenemos que llevar los cinco sentidos muy despiertos. Las piedras, zarzas, huecos, bajadas y subidas empinadas, cortes bruscos del terreno, zonas de rocas, etc… pueden ser habituales en el recorrido por ello pasamos por todos los tipos de terrenos referenciados y además dada la irregularidad del mismo las posibilidad de lesión pueden ser muy altas. No se recomienda la práctica de la carrera en este medio, a no ser que tengamos muchos kms acumulados y nuestras articulaciones, tendones y ligamentos estén muy bien preparados.

[ACONSEJABLE]

• Dureza: O – B- D – MD
• Posibilidad de lesión: Desde Bajas a Muy Altas 

Arena (playas o desiertos)

Correr por la playa es muy común sobre todo en verano, como es una práctica estacional además del peligro de la arena es que es peor de lo que uno se cree. Si andar por ella nos fortalece los tobillos, correr los sobrecarga haciendo muy fácil la aparición de lesiones. Cuando corremos por la arena dura cercana al agua recordar siempre que esta zona suele estar ligeramente inclinada hacia el agua (menos en las playas del norte). Esto hace que desequilibremos nuestras zancadas, haciendo también en este caso muy fácil la aparición de lesiones.

[NO ACONSEJABLE] 

• Dureza: D
• Posibilidad de lesionarse: A – MA

Pista de Atletismo

Es un terreno artificial, pensado básicamente para competir, se trata de un terreno muy técnico, normalmente no se hacen largas distancias. Se puede entrenar algunos ejercicios de forma muy cómoda. Estos son las series, fartlek, multisaltos y todos los entrenamientos que no conlleven dar excesivas vueltas a la pista pues ahí es donde el entrenamiento comienza a resultar odioso y mareante.

[ACONSEJABLE]

• Dureza: O
• Posibilidad de lesionarse: MB

Cinta de correr (gimnasios)

Inicialmente esta es la mejor superficie donde se puede correr para los corredores de ciudad. Pues está diseñada exclusivamente para ello. Lo malo es que por su naturaleza esta limitada y no puede ofrecernos lo que otros terrenos al aire libre nos dan. Una de sus principales ventajas radica en la comodidad de poder correr en cualquier sitio, ya sea dentro de un gimnasio, en casa, garaje,… Y su gran inconveniente es que nos pueda resultar muy aburrido y debido a su sencillez nuestra musculatura, sobre todo tendones y ligamentos de pies y piernas se debilitan corriendo sobre ella. Cuando un día decidimos salír a correr al exterior como no estamos acostumbrados y nuestros ligamentos y tendones están débiles, puede ser muy peligroso por el riesgo de lesiones.

[ACONSEJABLE]

• Dureza: O
• Posibilidad de lesionarse: MB

Espero que te haya resultado interesante este artículo y que tengas en cuenta esta información a la hora de elegir el terreno por donde vas a correr. En muchas ocasiones es imposible no correr por ciertos tipos de terrenos duros, pero debes procurar siempre evitarlos en la medida de lo posible, y si no puedes, al menos alternarlos con los aconsejables.

Publicado en: www.blogdelrunner.com