Correr y corazón – La frecuencia cardiaca

La “fiebre del running” ha logrado que cada vez seamos más los que nos calcemos unas zapatillas y salgamos a correr, sin importar nuestra edad o nuestra condición física previa. Es innegable que el running tiene numerosos beneficios para la salud: mejora la capacidad cardiorrespiratoria, ayuda a controlar el peso corporal, aumenta la masa muscular, previene la osteoporosis y disminuye el estrés; pero los desafortunados casos de muertes súbitas durante carreras populares han desatado una avalancha de preguntas entre los corredores. ¿Cuál es mi frecuencia cardiaca máxima? ¿A que frecuencia cardiaca se debe entrenar? ¿Es necesario un reconocimiento médico antes de empezar a correr?

¿Cuál es la frecuencia cardiaca máxima (FCM)?

La frecuencia cardiaca máxima es el mayor número de latidos que el corazón puede alcanzar en un minuto. La FCM es individual (cada corazón soporta una máxima carga de trabajo diferente) y variable (depende del entrenamiento, edad, sexo, situación ambiental…). Clásicamente se ha definido la FCM = 220 lpm – edad. Sin embargo este cálculo de la FCM no es muy preciso en deportistas, puesto que presentan un mayor acondicionamiento físico.

La técnica más exacta de determinar la frecuencia cardiaca máxima en el runner, así como su umbral aeróbico o anaeróbico, es la ergometría con consumo de oxígeno. Esta prueba consiste en realizar un ejercicio programado sobre un tapiz rodante o una bicicleta estática a la vez que se analizan el electrocardiograma y los gases espirados. Las ventajas son el cálculo individualizado y real de los diferentes umbrales de frecuencia cardiaca; el principal inconveniente es la accesibilidad y el coste.

Por ello se han desarrollado numerosas fórmulas que permiten a los deportistas estimar su FCM sin realizar pruebas médicas . La fórmula más precisa para calcular la FCM del deportista es la empleada por Tanaka: FCM hombre = 208,75 – (0,73 x edad) y FCM mujer = 208,1 – (0,77 x edad).

¿A qué frecuencia cardiaca se debe entrenar?

Existen diferentes zonas de entrenamiento según la frecuencia cardiaca alcanzada con el ejercicio que definen el tipo de rendimiento que se obtiene y ayudan a programar el entrenamiento.

• • Zona 1 (50-60% FCM): Muy suave. Es la ideal para el calentamiento y la recuperación.
  • Zona 2 (60-70% FCM): Suave o zona QUEMAGRASA. Mejora la resistencia aeróbica y presenta el mejor perfil metabólico para la pérdida de grasa corporal.

• Zona 3 (70-80% FCM): Moderada o zona AERÓBICA. Mejora la capacidad cardiaca, pulmonar y circulatoria. Es la zona óptima para el entrenamiento cardiovascular. 

• • Zona 4 (80-90% FCM): Intenso o zona ANAERÓBICA (los músculos empiezan a producir ácido láctico). Aumenta la tolerancia anaeróbica y mejora la resistencia a velocidades altas. Pero al entrenar a esta frecuencia estamos sobrecargando nuestro organismo por lo que no se recomienda mantener esta intensidad más de 5-10 minutos.

• Zona 5 (90-100% FCM): Muy intenso, máximo o zona de peligro. Mejora la velocidad de sprint y tonifica el sistema neuromuscular. No se debe mantener más de 2 minutos. 

El cálculo de la frecuencia cardiaca en las diferentes zonas de entrenamiento se realiza mediante la fórmula de Karvonen: % Frecuencia cardiaca objetivo = (( FC máxima – FC reposo) x % intensidad ) + FC reposo. Para calcular la frecuencia cardiaca de reposo se debe tomar el pulso en completo reposo, por ello se recomienda anotar el valor de la frecuencia cardiaca por la mañana cuando aún no nos hemos levantado de la cama. Respecto al cálculo de la zona de entrenamiento existen numerosas calculadoras en internet pero es bastante sencillo; por ejemplo, si la frecuencia cardiaca máxima es 190 lpm y en reposo la frecuencia es 50 lpm, para entrenar a una intensidad del 70% = ((190 – 50) x 0,70) + 50 = 148 lpm.

Es importante recordar que el umbral aeróbico (mejora cardiovascular) se sitúa 75% FCM y el anaeróbico (producción de ácido láctico) en 85% FCM, ya que es la base para planificar nuestros entrenamientos. Para tiradas largas se recomienda una frecuencia cardiaca 60-75% FCM, para entrenamientos medios 75-85% FCM, reservándose la FC >85% FCM para las series.

¿Cuándo realizar un reconocimiento médico?

El objetivo de realizar un reconocimiento médico en deportistas sería el de prevenir la muerte súbita. Se estima que se producen 1-3 muertes por cada 100.000 deportistas, con una diferente etiología en función de la edad: mientras que >35 años la causa más frecuente es la enfermedad arteriosclerótica (infarto de miocardio), en los deportistas < 35 años la etiología más frecuente son las miocardiopatías hereditarias (miocardiopatía hipertrófica, displasia arritmogénica de ventrículo derecho), y las anomalías congénitas. Es un tema controvertido y en el que aún no se ha establecido ningún consenso entre las diferentes sociedades cardiológicas ni deportivas.

Artículo redactado por nuestra Cardiólogo Noelia Urueña del Hospital Clinico Universitario de Valladolid.
Corredora y aficionada al deporte ,ya tiene en su haber medias maratones
Muchas gracias Noelia por tu profesionalidad , consejos y amabilidad.